Dropset fullbody n°1
Pousser le temps sous tension
Explications
Un circuit fullbody à réaliser sous forme de dropset.
On va aller chercher l’échec postural 3 fois par type de mouvement.
Durée du tour
Tout dépendra de l’intensité mise dans le drop set, mais je dirai entre 10 et 20 minutes
Modalités
Le circuit est composé de 5 blocs de 3 exercices. Pour chaque bloc appliquez le mode opératoire suivant:
- Réalisez un maximum de répétitions du premier exercice (si vous pouvez en faire plus de 10, il faudra passer au niveau du dessus),
- Réalisez immédiatement un maximum de répétitions du second exercice
- Réalisez enfin un maximum de répétitions du troisième exercice
- Prenez de 1 à 2 minutes de récupération puis passez au bloc suivant
Matériel nécessaire
Cette fois ci il vous faudra un peu plus de matériel:
- Une chaise, un tabouret ou une box pour surélever un pied
- Quelque chose qui glisse pour les curls ischios (chaussettes, skateboard, couvercle de tupperware, …)
- Un poids plutôt lourd pour réaliser du tirage horizontal
- Un poids plus léger pour la seconde série
Les exercices
Si vous avez besoin, il y a plus de détails sur la liste des exercices.
A1 – SQUATS BULGARES
A2 – FENTES
A3 – CURL ISCHIOS
RECUPERATION
B1 – TIRAGE HORIZONTAL LOURD
B2 – TIRAGE HORIZONTAL LEGER
B3 – CURL
RECUPERATION
C1 – PIKE PUSHUPS
C2 – DIAMOND PUSHUPS
C3 – SPHINX PUSHUPS
RECUPERATION
D1 – PLANK IN & OUT
D2 – MONTAIN CLIMBER
D3 – PLANK
RECUPERATION
E1 – ARCH UP
E2 – ARCH UP ALTERNE
E3 – ARCH BODY
Pour aller plus loin
Voici quelques pistes:
- Faites plusieurs tours
- Ajouter une pause dans vos répétitions au moment le plus difficile
- Prendre plus de poids
- Réaliser un exercice plus difficile