Tuto kettlebell : le clean
Le clean ou épaulé en français est mouvement de transition du kettlebell du sol, vers les épaules.
Il est donc plutôt intéressant à apprendre pour l’appliquer dans vos entraînements, ou même pour plus simplement porter vos courses.
Le mouvement
Ce mouvement est dans la lignée du swing, mais une variante 1 bras : vous pouvez donc commencer par intégrer sa checklist :
- Le dos droit
- La tête neutre
- Ancré dans le sol
- Le kettlebell enroulé
- Propulsé par les hanches
- Attention au mur
A laquelle on va ajouter les éléments suivants:
- en bas du mouvement, pouce vers le sol
- au milieu pouce horizontal, tirer le coude vers soi
- en fin du mouvement, en position de rack (un peu comme une garde de boxe) pouce vers le plafond
Le rack
Dans cette position, on va chercher à être compact, le coude posé juste au dessus de la hanche, tout le bras serré contre le torse afin de profiter de tout le corps pour tenir la charge.
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873716141.png?resize=202%2C237&ssl=1)
Les progressions
Il suffit de maîtriser 2 progressions une fois le swing maitrisé.
Le swing 1 bras
Bien se concentrer sur la rotation du poignet : en bas pouce vers le sol, en haut pouce vers le plafond. C’est ce mouvement qui va éviter au kettlebell de venir cogner le poignet.
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873682650-edited-1024x640.png?resize=285%2C177&ssl=1)
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873682650-edited-1.png?resize=150%2C239&ssl=1)
Le clean négatif
En position de rack, mettre un coup de poignet et accompagner le mouvement jusqu’en bas comme dans un swing 1 bras.
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873768539-edited-1-639x1024.png?resize=158%2C253&ssl=1)
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873768539-edited-640x1024.png?resize=131%2C209&ssl=1)
![](https://i0.wp.com/circul-r.fr/wp-content/uploads/2020/12/1607873682650-edited-1024x640.png?resize=320%2C200&ssl=1)
Et en pratique je l’apprend comment?
Comme chaque nouveau mouvement, cela demande de la concentration, je vous conseille de le placer à la fin de votre échauffement.
Vous pourriez par exemple prendre 5 minutes et à votre rythme et faire quelques répétitions de :
Au bout de quelques semaines, vous arriverez à faire assez facilement le clean.
A vous de jouer!